![[Norrbysa]](/images/avatar-dead.svg){kind=avatar}
Maximera fettförlust vid viktnedgång!
Jag tänkte skriva lite om varför jag anser att man ska fokusera på fettprocenten och därmed jobba för att bevara muskelmassa.
Jag har länge förespråkat att man inte ska stirra sig blint på vågens siffror om man inte råkar ha en våg om visar fettprocent. Alternativt kan man se efter hur kläderna sitter, men när man börjar bli normalviktig är detta inte längre ett tillförlitligt mått. Fett kan sitta inuti kroppen, runt organen, och vara minst lika skadliga även om man ser smal ut.
Jag anser att styrketräning (och konditionsträning) bör vara en naturlig del i allas vardag - vare sig om man är överviktigt, underviktigt eller normalviktig.
**Muskelförlust bör undvikas
**
När man ligger på ett kaloriunderskott så går man ner i vikt. Ingen tvekan där.. Tyvärr är den förlorade vikten inte bara fett utan en stor del muskler oxå.
En liten mängd styrketräning under viktnedgången är bevisat att motverka denna förlust och öka fettförbränningen.
Tyvärr kan det på vågen se ut som om det går "sämre" om man styrketränar samtidigt som man försöker gå ner i vikt. Detta på grund av att den totala summan förlorad vikt är mindre.
Om man exempelvis lyckats gå ner runt 8 kg utan att styrketräna. Så har man förlorat 3 kg muskler och 4,8 kg fett
Om man istället styrketränat för att minimerat muskelförlusten så skulle man kunna tänka sig siffror närmare 1 kg muskler och 5 kg fett vilket på en våg "bara" skulle visa på en nedgång med 6 kg.
(Värdena inte exakta utan endast grovt räknade. Källa.)
En lättare kropp förbränner mindre kalorier
Om man lyckas minska sin kroppsvikt, oavsett fettprocent, så kommer även ens dagliga kaloriförbrukning (borträknat träning) att sänkas. Du kommer alltså få äta mindre och mindre ju mer du går ner.
Om man styrketränar för att minimera förlusten av muskelmassa så kan man minska denna kalorisänkning.
Om man sitter still så bränner ett kilo muskler ca 13 kcal/dag jämfört med ca 4 kcal/dag för fett. Inte så stor skillnad, men det kan göra större skillnad i ett längre perspektiv.
Mer muskler = mer styrka
Det finns ytterligare en fördel med styrketräning. Mer muskler kommer att göra att man orkar förbränna mer kalorier. Du kommer att kunna röra dig mer och lättare. Även dina spontana dagliga vardagliga rörelser som att lyfta mjölkpaketet kommer göras på ett mer smidigt sätt och du förbränner mer för varje rörelse!
Mer muskler = färre skador och smärtor
Behöver jag skriva mer här?
Hur mycket styrketräning krävs?
I början av året 2009 publicerades en studie om detta. Den visar att så små mängder som 11-12 minuter 3 gånger i veckan kan hjälpa en hel del.
Räcker det inte bara med konditionsträning istället?
Om man vill maximera sin fettprocentsänkning så nej. Att endast promenera och jogga eller dylikt gör inte att man förlorar mer fett än om man skulle inkludera regelbunden styrketräning i sitt program.
Nu säger jag inte att motion är förkastligt. Att öka sin kondition har många andra hälsofördelar på exempelvis hjärtat och orken i allmänhet.
**Normalviktig övervikt en stor hälsofara
**
En annan aspekt på detta fenomen är de som redan är normalviktiga eller rent utav smala och som har en stillasittande livsstil. Sjukgymnaster stöter ofta på dessa personer och de har ofta väldigt låg muskelmassa men ibland väldigt hög fettprocent.
En sådan person kan ha en vikt nära undervikt om man ser till BMI, men en fettprocent som är jämförbar med en överviktig person. Dessa personer har ofta smala armar och ben men är väldigt "mjuka" och svaga i hela kroppen.
Den här gruppen av människor är mycket stor men inte så välkänd. Dock har den blivit uppmärksammad i den vetenskapliga litteraturen där man använder sig utav termen Normal-weight obese syndrome (NWO).
Bara för att man är normalviktigt så innebär inte det att man inte är i risk för olika metabola sjukdomar. Det är lite skrämmande att många av de som är smala och stillasittande som tror att de är hälsosamma bara för att de har en låg kroppsvikt! Det är förmodligen minst lika farligt att vara smal och stillasittande som överviktigt.
**Stillasittande är farligt oavsett
**
I detta sammanhang vill jag även nämna en studie som gjorts om huruvida hur mycket tid som spenderas sittande ökar risken för någon typ av hjärt- och kärlsjukdom eller cancer. I denna studie brydde forskarna sig inte om hur mycket tid försökspersonerna motionerade.
Slutsatserna av denna studie var att de med längst tid stillasittande hade kortast livslängd oavsett om de motionerade några timmar i veckan eller inte
Slutsats och hälsotips vid viktnedgång
Styrketräna för att behålla muskelmassa
Motionera och styrketräna för att orka mer
Undvik långa stunder av stillasittande
Håll koll på fettprocenten!
Nu skrev jag inget om alla de som redan styrketränar regelbundet och ska gå ner i fettprocent. För att de överhuvudtaget ska behålla sin muskelmassa så är styrketräning nödvändigt!
Det är ett välkänt faktum hos kroppsbyggare som inför en tävling drar ner på kalorierna med behåller en liten del av styrketräningen.
Toppen! Kanns bra att veta att jag ar pa ratt vag! Trodde att styrketraning var helt fel ute, men da jag hellre gor det an joggar sa har jag fortsatt anda, sa det var skont att hora att det faktiskt ar bra for viktnedgang! :)
// Amanda
Jättebra läsning!
Jag tycker det är så intressant att läsa om hur kroppen fungerar så jag tänkte dela med mig lite.
Det är så många som stirrar sig blint på siffrorna på vågen och bryter ner sin kropp mer och mer. Samtidigt tänker dem: - Oj va bra det går! Jag förlorar massor med vikt!
Jag låg hemma sjuk i 3 veckor i körtelfeber för några veckor sen och förlorade ca 5-7 kg. Men min fettprocent var helt oförändrad! Det betyder att jag förlorade ungefär 50% muskler och 50% fett. Inte så bra alltså och ett ganska bra exempel på vad som händer om man går ner i vikt utan att styrketräna.
Jag kanske kan skriva om den lite isåfall först..
Så kan du radera den här tråden sen??
En putt på en tråd jag hade glömt att jag hade skrivit. :-P
Har inte haft tid för denna men påmindes av en tråd inne på träning.ifokus.se
Intressant
Kan skriva under på detta. Jag har gjort en liten "förvandling" av min kropp sedan slutet av juni förra året. Dock har jag aldrig mätt några siffror på andel muskler / fett i procent. Men jag märker att min förbränning blir bättre ju mer vältränad jag är.
Jag drog igång en satsning på styrketräning förra året. Kör 2 pass i veckan, det är vad jag hinner och orkar eftersom jag jobbar heltid och pendlar 15 timmar i veckan. Det tar TID att bygga muskler och göra om sig från otränad sedan nära 5 år, 18 kg övervikt till en med bra kondition, mer trimmad och mindre andel kroppsfett.
Jag har blivit av med nästan 13 kg så här långt och eftersom jag tränat hela tiden är jag rätt säker på att jag inte tappat muskelmassa, utan tvärtom ökat muskelmassan. Är också nöjd med att det inte gått så fort, utan i lagom takt.
Flera fördelar med styrketräningen är att mina ständiga smärtor i korsryggen till följd av ett gammalt diskbråck, i stort sett försvunnit. Jag sover bättre. Jag orkar med mitt jobb bättre.
Ibland tar det emot att ge sig iväg till gymmet, men jag påminns alltid om fördelarna när jag väl är klar med passet!
Att träna sin kropp är inte bara en fördel, det är en förutsättning för ett friskt åldrande och slippa (förhoppningsvis) fallskador och rollator som äldre…
Inbäddat innehåll kan använda tredjepartscookies och spårningsskript.
#13 Åh va underbart för dig! Du borde vara toppenstolt över din livsförändring!
Hittar hela tiden tillbaka till detta tänk i min träning. Styrketräning är viktigt.
Det räcker med små mängder styrketräning för att kroppen ska spara på nebrytningen av muskler vid viktnedgång.
Bra text! :)
Kanske man ska styrketräna lite mer :) Har mest fokuserat på konditionsträning (eftersom det ändå är så att kroppen ser mindre nytta med att spara fett om det är ivägen, tex vid löpning) men jag vet ju att musklerna är de som äter upp fettet och ju mer muskler desto mer fett går åt. Har en del naturlig ''träning'' iom stallet, men det är ju gandska ensidigt.
Hur kan man lägga upp ett bra styrketräningsprogram hemma utan direkta redskap?
Armhävninar är ju enkelt, men sen? Kan någon form av pilates eller liknande vara en bra styrketräning?
Håll huvudet högt men näsan i en vänlig vinkel.
#18 Finns väldigt många olika övningar. Här är ett program jag hittade. Träna hemma, helkropp nivå 1 http://www.styrkeprogrammet.se/fardiga-program/23
Så sant, så sant! I synnerhet stycket Normalviktig övervikt en stor hälsofara. Det är ofta förbisett!
#17: Det finns väl ingen mer allsidig träning än stalljobb + ridning? Bära, baxa, lyfta, häva, springa, gå, rida … Det har allt, behöver bara kompletteras med lite stretching! 
#18 Tack :)
#19 tyvärr, har det lite för enkelt ;)
Mocka två boxar, fylla vatten med vattenslanng, klar. :P
Håll huvudet högt men näsan i en vänlig vinkel.
Riktigt bra inlägg ju! :-)
Starta ny diskussion