Dieter

Dukan-metoden

2013-02-08 00:00 #0 av: JosefinGothe

En diet som består av 4 olika faser med målet att man ska nå sin idealvikt inom lagom långt tidsspann och därefter kunna behålla sin vikt livet ut. Inget kaloriräknande, utan en konkret lista på 100 livsmedel som kan ätas obegränsat.

Dr Pierre Dukan är en fransk nutritionist som har utvecklat grundstenarna i Dukan-metoden. Metoden är en variant på ”LCHP”; Low Carb High Protein, men är dessutom väldigt fettsnål. 

I sin bok om metoden skriver han:
”Att banta när det finns ett överflöd av ohälsosam mat runt omkring dig är inte naturligt, det är svårt och misslyckas tyvärr ofta. Dukan-metoden föreslår en hälsosam kostplan med livsmedel som efterliknar de råvaror som den mänskliga arten har ätit sedan urminnes tider. De äts än idag av den primitiva människan och består av proteiner och grönsaker. Metoden utgår ifrån 100 specifika livsmedel varav 71 är från djurvärlden och 29 från växtvärlden. Dessa livsmedel kommer med de magiska orden: "ät så mycket som du vill.”


En av fördelarna med metoden är att man följer en hälsosam kostplan och därmed förlorar i vikt regelbundet och i en bra takt. Metoden är ingen korttids-diet eller ”quick fix” utan poängen är att man ska ändra hela sin livsstil och sin relation till mat. Det sker vanligtvis en lite snabbare viktminskning under den första fasen, vilket senare planar ut. Man kan räkna med att förlora ungefär 1 kilo/vecka i den andra fasen, beroende på intag, förbränning och aktivitetsnivå osv. Metodens sista fas bör följas livet ut.

Dukan består alltså av fyra faser som genomförs successivt för att nå sitt mål: gå ner i vikt naturligt, i lagom takt och att stabilisera den för gott. Det är viktigt att man har bestämt sig för en målvikt innan man börjar med metoden, för att veta när man ska byta mellan fas 2 och 3.

Fas 1: Attackfasen
När: Dag 1–7
Det här får du äta: Bara proteiner (71 av livsmedlen på 100-listan).

Exempel på vad man får äta: all typ av fisk och skaldjur, magert kött, kallskuret kött med lite fett, till exempel skinka och kalkon.  Även kyckling och kalkon utan skinn. Ägg, mejeriprodukter med lite fett, till exempel keso, kvarg och lätt naturell yoghurt.
Extra: Kaffe, te, vinäger, kryddor utan socker, lök, citron, örter och senap – i lagom mängd. Lite matolja till matlagning.

Dukan rekommenderar: 1,5 msk havrekli per dag för att hålla igång magen, kan till exempel ätas på frukostyoghurten som ”flingor”, vilket ger en bra start på dagen.

Så mycket får du äta: Obegränsat, tills du blir mätt. Ät när du är hungrig!

Att tänka på: Det stora intaget av protein leder till minskad aptit och långvarig mättnadskänsla. Muskelmassan bevaras och kroppen rensas från överflödigt vatten. Kroppen behöver dock vatten för att kunna förbränna protein så drick mycket vatten för att kompensera, minst 1½ liter om dagen. Promenera ca 20 minuter varje dag under denna fas och träna mer om du känner att du orkar. Dr Dukan rekommenderar att man äter en multivitamin-tablett om dagen under första fasen, för att man inte ska få i sig för lite av något vitamin.


Fas 2: Cruisefasen
När: Dag 8 tills du nått ditt mål.
Det här får du äta: Varannan dag proteiner. Varannan dag proteiner + grönsaker.
Välj från 100-listan.

Dukan rekommenderar: 2 msk havrekli per dag för att hålla igång magen.

Så mycket får du äta: Obegränsat, tills du blir mätt. Ät när du är hungrig!

Att tänka på: Här är det många som väljer att avsluta dieten eftersom de nått sin målvikt, men det är viktigt att fullfölja alla faser för att stabilisera vikten ordentligt. Promenera 30 minuter varje dag under denna fas. Träna mer om du känner att du orkar. Drick mycket vatten.

Fas 3: Sammanslagningsfasen
När: Från att du nått din målvikt.
Fasens längd beror på hur mycket du gått ner i vikt. Du lägger på tio dagar för varje kilo du tappat. Har du gått ner fem kilo pågår fasen i 50 dagar, osv.
Det här får du äta: Protein + grönsaker + kolhydrater

Fortsätt med en ren proteindag i veckan, som i attackfasen. Välj samma dag varje vecka, ex varje torsdag.

Under första halvan av Sammanslagningsfasen har du en dag i veckan då du får äta vad du vill. Under andra halvan av fasen har du två sådana dagar. Använd ditt sunda förnuft!

Bra mat för denna fas: Protein + grönsaker från 100-listan.
Kolhydraterna är frukt, fullkornsbröd, ost, pasta, potatis, ris och vin.

Så mycket får du äta:
1 portion frukt per dag
2 skivor fullkornsbröd per dag
40 gram ost per dag
1 portion av stärkelserik mat (exempelvis pasta och potatis) i veckan
1 glas vin i veckan

Att tänka på:
Nu börjar du långsamt gå tillbaka till din normala kost, hetsa inte. Promenera 25 minuter varje dag under denna fas. Träna mer om du känner att du orkar. Drick mycket vatten.

Fas 4: Stabiliseringsfasen
När: Efter sammanslagningsfasen och livet ut

Det här får du äta: Nu får äta vad du vill sex dagar i veckan. Den sjunde dagen (dr Dukan rekommenderar torsdagar) får du bara äta proteiner, som i attackfasen.
Bra mat för denna fas: Maten från Sammanslagningsfasen är en bra bas.

Att tänka på: Den här fasen ska hjälpa dig att hålla vikten livet ut. Det långsamma återgåendet till vanlig kost har gjort att din kropp inte längre är inställd på diet och du kommer behålla din målvikt.

Försök behålla de goda matvanor du lärt dig under dieten. Rör på dig! Vardagsmotion är alltid bra, träna mer och njut av ditt nya liv! Drick mycket vatten.

100-listan, attack- och cruisefas

Efter omfattande forskning har Dr Pierre Dukan identifierat 100 livsmedel som har ett lågt kolhydrat- och fettinnehåll och hög halt av protein och andra näringsämnen som är avgörande för kroppens välbefinnande. Dessa kan ätas utan någon begränsning, men kom ihåg; bara proteinerna under attackfasen!

Kött
1. Biff
2. Oxfilé
3. Ryggbiff
4. Rostbiff
5. Fransyska
6. Oxtunga
7. Bresaola, lufttorkat nötkött
8. Tunt skivat kalvkött
9. Kalvkotlett
10. Njure
11. Kalvlever
12. Skivad skinka (utan fett och svål)
13. Skivat kyckling- eller kalkonkött (utan fett och svål)
14. Magert bacon
15. Vilt (rådjur, hjort älg,, fasan, rapphöna, hare, ripa)
16. Kanin/hare

Fisk
17. Bergtunga
18. Bleka
19. Crabsticks (surimi)
20. Grå multe
21. Guldsparid
22. Abborre
23. Hälleflundra
24. Kolja
25. Kummel
26. Lax
27. Makrill
28. Marulk
29. Mulle
30. Piggvar
31. Regnbåge
32. Rocka
33. Rödspätta
34. Rökt Lax
35. Sardin
36. Sej
37. Sill
38. Sjötunga
39. Skädda
40. Svärdfisk
41. Tonfisk
42. Torsk
43. Vitling
44. Fiskrom (från lax, lodda, siklöja, sigg, stenbit, torsk)


Skaldjur
45. Blåmussla
46. Flodkräfta
47. Havskräfta
48. Hjärtmussla
49. Hummer
50. Jätteräka
51. Krabba
52. Ostron
53. Pilgrimsmussla
54. Räka
55. Bläckfisk/Calamari
56. Valthornssnäcka
57. Venusmussla


Fåglar
58. Duva
59. Kalkon
60. Kyckling
61. Kycklinglever
62. Pärlhöna
63. Struts
64. Vaktel

Ägg
65. Hönsägg
66. Vaktelägg

Mejeriprodukter
(så nära noll % fett som möjligt)
67. Grekisk yoghurt
68. Kvarg/Kesella
69. Keso
70. Yoghurt (naturell eller sötad med sötningsmedel)
71. Lättmjölk

Vegetabiliska proteiner
72. Tofu

Grönsaker
(Att äta i cruisefasen, ha inte samma grönsak två gånger under dagen)
73. Aubergine
74. Bladselleri/rotselleri
75. Broccoli
76. Endiv
77. Fänkål
78. Gröna bönor/skärbönor/sockerärter
79. Gurka
80. Kronärtskocka
81. Kål (Alla sorter)
82. Kålrot
83. Lök
84. Majrova
85. Mangold
86. Morot
87. Palmhjärta
88. Paprika
89. Pumpa
90. Purjolök
91. Rabarber
92. Rädisa
93. Rödbeta
94. Sallad (Alla sorter)
95. Sojabönor
96. Sparris
97. Spenat
98. Svamp
99. Tomat
100. Zucchini

(Listan uppdateras ibland och produkter läggs till och tas bort. Denna lista är från den senaste utgåvan av boken. Se vidare på Dukans hemsida)

Annat accepterat under cruisefasen, men i måttlig mängd:
T.ex: shiratakinudlar, lightläsk, fun light-saft, proteinpulver (shakes), sötningsmedel, aromer/essenser, kavli lättost, linfrö, sojamjöl/majsmjöl, skummjölkspulver, bubbelvatten (loka/ramlösa). Använd sunt förnuft, och se till att produkterna är fett- och kolhydratsnåla med mycket protein.


Dr Dukan skriver i sin bok om hur viktigt det är att ha en positiv inställning till sin viktnedgång. Han tycker att man ska väga sig ofta, gärna varje dag under första fasen. Eftersom vikten vanligtvis minskar ganska snabbt i början är det ett bra sätt för individen att "bli vän med sin våg" och inse vad man faktiskt är kapabel till att ändra. Man kan alltså få en positiv kick av den snabba viktminskningen och därav få en starkare vilja till att fortsätta kämpa.

Dukan menar också att man måste vara lite innovativ och påhittig för att laga varierade måltider och våga använda alla livsmedel på listan för att inte dieten ska bli tråkig. Det finns många Dukanrecept på webben, både på svenska och engelska. Våga prova!



Källor
Hemsida:
http://www.dukandiet.co.uk/
Bok: Dukandieten, Pierre Dukan (2010) 

Både i boken och på hemsidan finns ytterligare information och svar på eventuella frågor. Många små tips och trix finns också att finna där!

Anmäl
2015-09-07 11:13 #1 av: RobinEH

Detta är en artikel som legat opublicerad. Artikeln har varit under arbete, men artikelförfattaren har varit inaktiv sedan slutet av förra året. Jag publicerar artikeln, men det kan hända att viss information saknas. Om så, lämna gärna en kommentar. Glad

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2015-09-07 11:34 #2 av: Ary

Tack RobinEH vad du är snäll.

Det jag kommer att tänka på är äggulans vara eller icke vara. Någon säger 1 äggula (om man inte har dåligt kolesterol ska Dukan ha sagt, då ska man inte äta gulan alls), andra 2 men ät så mycket äggvita du vill, ytterligare andra säger ät så mycket ägg du vill.

Sedan kör jag inte riktigt like fettfattigt som det är tänkt för då skulle det bli för lite kcal, vill inte dra ner ämnesomsättningen mer än nödvändigt... Sedan tilltalar kokt kött mig inte och då skulle jag snart ge upp. ;)

Anmäl
2015-09-07 13:03 #3 av: RobinEH

Jag kollade på den sida som Josefin refererat till i artikeln och de hävdar att man bör hålla sig till max 1 äggula per dag, dock om man har problem med sitt kolesterol så rekommenderar de max 2 äggulor per vecka. Jag skall ta mig till biblioteket i stan då jag såg att de har boken "The Dukan Diet", så återkommer jag när jag öglat igenom den.

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2015-09-07 13:12 #4 av: Ary

Tack! Fast så mycket besvär behöver du inte ha. Ska se om mitt bibliotek har den, annars kan jag ju beställa hem den. Glad

Anmäl
2015-09-07 13:17 #5 av: RobinEH

#4 Inga problem alls. Jag har rätt lite att göra för tillfället. Dessutom ger det mig möjlighet att kontrollera artikeln lite.

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2015-09-07 15:29 #6 av: RobinEH

Citat från The Dukan Diet, 2010:

"So if you are not allergic to eggs, do not have high cholesterol count and you cook them without oil or butter, you may eat two eggs every day without running any risk during this brief Dukan Diet Attack period"

Citatet gäller alltså den första fasen. I fas 3 och fyra refereras tillbaka till detta.

Vad gäller tillagning så står det vidare i The Dukan Diet, 2010:

"You can prepare all these meats how you like but without using any butter, oil or cream, not even low-fat versions."

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.