Kost

Glykemiskt Index (GI)

2013-10-18 21:58 #0 av: RobinEH

Glykemiskt Index är ett populärt mått för olika livsmedels blodsockerpåverkan. Måttet togs ursprungligen fram för att underlätta för diabetiker men blev snabbt populär även hos icke-diabetiker. Idag används GI exempelvis för att definiera "långsamma" och "snabba" kolhydrater. Men det finns stora problem...

Kort historia:

Glykemiskt index togs fram 1981 av Dr. David Jenkins och Dr. Thomas Wolever vid University of Toronto med målet att förenkla diabetikers blodsockerkontroll. Ursprungsstudien bestod av 5-10 deltagare och 62 vanligt förekommande kolhydratrika livsmedel. Testerna utfördes under morgontimmarna efter att deltagarna varit helt utan föda sedan kvällen innan och därmed kan anses som i ett fastande tillstånd. Efter intaget av livsmedlet så mättes blodsockernivån vid ett flertal tillfällen under en tvåtimmarsperiod, vartefter det glykemiska indexet kunde fastställas.

Vad är Glykemiskt Index?

GI är en förkortning för Glykemiskt Index vilket är ett mått på diverse livsmedels blodsockerpåverkan. Som redan påtalats så togs måttet fram för att underlätta vardagen för människor med diabetes. Idag används dock begreppet mycket mer än bara hos diabetiker och det finns bl.a. en specifik diet med GI som huvudfokus.

Metoden för att få fram ett glykemiskt index är idag mycket likt ursprungssättet. Ett visst antal deltagare (vanligtvis 10st) får under morgontimmarna, efter en natts fasta, inta ett specifikt livsmedel. Mängden av det specifika livsmedlet utgörs av dess innehåll av kolhydrater, vilket skall vara minimum och maximum 50g. Innehåller då ett livsmedel 10g kolhydrater per 100g så skall 500g av livsmedlet konsumeras. Efter konsumtion så mäts blodsockret vid ett flertal tillfällen under en tvåtimmarsperiod. Resultatet jämförs sedan med resultatet vid intag av ett referenslivsmedel, antingen glukos eller vitt bröd, genom en beräkning av AUC (Area Under the Curve) hos referenslivsmedlet och det livsmedel som undersöks. Blodsockerpåverkan hos referenslivsmedlet får GI 100 vilket gör det möjligt att beräkna GI på livsmedlet som testas. Är blodsockerpåverkan från livsmedlet som undersöks 50% av blodsockerpåverkan från referenslivsmedlet så får detta GI 50 osv.

GI delas in i tre olika nivåer: lågt, medelhögt eller högt. När glukos används som referens så räknas <55 som lågt, 55-69 som medelhögt och >70 som högt.


Varför har vissa livsmedel ett högt GI och andra inte?

GI är ett värde som fås genom att undersöka hur mycket ett livsmedel höjer blodsockret efter intag. Glukos på egen hand och i ett fastande tillstånd spenderar lite tid i magsäcken och utsöndras snabbt till tunntarmen. I tunntarmen så absorberas glukosen utan större problem och ökar koncentrationen av glukos i blodet (blodsockret ökar). Livsmedel som innehåller olika typer av kolhydratskedjor, ex. strösocker (fruktos och glukos), kräver längre spjälkning innan de kan absorberas i tunntarmen i form av antingen glukos, fruktos eller galaktos. Dessutom är fruktosens och galaktosens påverkan av blodsockret inte lika hastig som glukosen då dessa först måste transporteras till levern, vari de indirekt kan omvandlas till glukos och därmed höja blodsockret. Även protein och fett påverkar livsmedlets GI då dessa påverkar hastigheten av magsäckstömningen varvid även absorptionen av kolhydrater fördröjs och därigenom även blodsockerhöjningen. GI beror alltså på strukturen hos de kolhydrater livsmedlet innehåller samt mängden protein och fett, men även tillagningsmetoden av livsmedlet.

Hur vet jag vilket GI ett livsmedel har?

Det finns ett flertal listor som redovisar GI hos olika livsmedel. Problemet som en del stöter på är att en del listor visar olika resultat. Anledningen till detta är oftast att olika referenslivsmedel har använts, då det är skillnad på absorptionshastigheten av glukos kontra vitt bröd. Om vitt bröd anges som referenslivsmedel så har glukos GI ~143 och inte alltså inte GI 100.

Här är en sammanställd tabell med information taget ifrån http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf där glukos anges som referenslivsmedel:

Se orginalkällan för ännu fler värden.

Min kritik av GI.

Hur många gånger per dag äter du i ett fastande tillstånd?

Innan testet där deltagarna skall konsumera den specifika mängden av ett livsmedel så skall de ha avstått från mat sedan kvällen innan. Troligast så har deltagarna då inte ätit på minst 8 timmar. Personligen så är det endast en gång under dygnet som jag går denna tid utan att äta, när jag sover. Enda gången som jag är i ett liknande tillstånd som deltagarna är i vid framtagandet av ett livsmedels GI är därmed innan frukost. Den situation som GI framtagits i är därmed endast jämförelsebar med frukost. Inte middag, inte lunch, inte kvällsmat etc. utan endast frukost.

Hur ofta äter du endast ett livsmedel då?

Även detta är en förutsättning för att GI skall ha någon betydelse. Så fort du kombinerar två livsmedel så förändras deras GI. Ta glass som ett exempel. Enligt ovanstående lista så har glass GI 61 vilket beror på att det är ett flertal olika ingredienser som har blandats, bl.a. fett vilket sänker magsäckstömningens hastighet och därmed sänker livsmedlets GI. Tänk istället att du kombinerar två livsmedel med olika GI och som gemensamt inte har något listat GI. Vi tar följande: 60g ”bröd, fint vetemjöl” och 10g ”sylt med socker”. Försök gärna att räkna ut dess gemensamma GI, men glöm inte att GI beräknas på mängden livsmedel som innehåller 50g kolhydrater och inte per 100g av ett livsmedel. Vill du sänka ett livsmedels GI så kan du enkelt bara lägga till fett eller protein. Ett annat knep för att sänka GI hos produkter med högt GI är att tillsätta vanligt socker, ett exempel på att socker kan sänka GI är Banankaka i tabellen ovan.

Mängden av ett livsmedel.

Mängden livsmedel som används för att beräkna dess GI bestäms genom att den totala mängden skall innehålla 50g kolhydrater. Ex. glukos innehåller ~100g kolhydrater/100g vilket innebär att 50g glukos används för att bestämma dess GI & vattenmelon innehåller ~7.5g kolhydrater/100g vilket innebär att ~670g används för att bestämma dess GI. Om du bestämmer dig för att äta lite vattenmelon så måste du äta 670g för att få kunskap om ditt intags GI. Självklart kan du ju göra en enkel huvudräkning, men då får du fram ett GI som inte finns eftersom blodsockerpåverkan av denna mängd aldrig har mäts och ditt resultat endast är en beräkning utav det GI som en annan mängd av livsmedlet givit. Kanske skulle spjälkningen eller absorptionen av vattenmelonen ha gått snabbare om mängden varit mindre... Det blir väldigt krångligt att hålla reda på hur mycket av ett livsmedel som innehåller 50g kolhydrater vilket även gör det krångligt att veta din konsumtions GI.

För enkelhetens skull så kan vi utgå från att GI inte förändras när mängden av livsmedlet inte är detsamma som vid framtagningen av livsmedlets GI. Äter vi då enbart 100g vattenmelon (7,5g kolhydrater, GI 72) så är blodsockerpåverkan 72% av blodsockerpåverkan av 7,5g glukos. Vad säger detta dig egentligen?

"Högt GI betyder mer insulinutsöndring"

Insulin är ett anabolt hormon som utsöndras då det sker en höjning av blodsockernivån samt vid intag av vissa aminosyror. Ett högt GI betyder att det sker en kraftig blodsockerpåverkan, vanligtvis till följd av hastig absorption, vilket tvingar kroppen att utsöndra insulin då högt blodsocker är mycket skadligt för kroppen. Livsmedel med lågt GI som även de höjer blodsockret, men vanligtvis inte lika hastigt, kommer liksom livsmedel med högt GI att tvinga kroppen att utsöndra insulin för att sänka blodsockret, i vissa fall kräver dessa mer insulinutsöndring än livsmedel med högt GI. 

Det finns idag ett antal livsmedel där man har undersökt deras insulinpåverkan, resultaten återfinns i insulinindex (II). Vid framtagandet av II så får en grupp äta livsmedel i sådan mängd att energimängden är 239kcal (1000kj) och referenslivsmedlet är här vitt bröd. Antalet livsmedel som återfinns i II är tyvärr mycket begränsat. Ni kan finna tabellen här. Vad ni kommer att märka mycket snart är att värden för proteinrika livsmedel finns med, ex. ägg och fisk. Blanda dock inte ihop GI med glycemic score som anges på sidan. Glycemic score beräknas genom användandet av livsmedel med energimängden 239kcal och inte användandet av den mängd livsmedel som innehåller 50g kolhydrater. Jag anser att detta verktyg är överlägset GI. 

Vad jag vill påtala är dock att högt GI inte betyder hög total insulinutsöndring och vice versa.

Man bör välja de livsmedel som har lågt GI” & ”högt GI är dåligt”. 

Två påståenden som ofta hörs och som hävdar samma sak, lågt GI är bra medan högt GI är dåligt. Förutom att det redan är krångligt att man måste vara fastande, äta enskilda livsmedel och äta en mängd som innehåller 50g kolhydrater för att GI skall stämma så säger GI ingenting om matens näring och näringens tillgänglighet, eller hur hälsosamt det är. 

Tar vi fruktos som exempel så har det GI 22, vilket är ett mycket lågt värde. Detta låga värde kan få en del att tro att fruktos är ett smartare val än andra sötningsmedel. Fruktos är dock tvunget att passera levern innan det kan gå ut i blodet (vilket är en orsak till dess låga GI) och höga intag kan kopplas till leverförfettning då fruktos omvandlas till fett om leverglykogenet är fullt. Enligt denna studie så bör intaget av fruktos begränsas till omkring 50g per dag, något högre är troligtvis säkert för aktiva människor då leverglykogenet töms och kan återfyllas av fruktos. 

Då vet vi att lägst GI inte alltid är bäst för hälsan, nu ger vi oss på näringen. Råa morötter har GI 30 (lågt) medan kokta morötter har GI 85 (högt). (Innan vi fortsätter så vill jag poängtera att du behöver äta ungefär 750g morötter för att dess GI skall vara som listat). Morötter är rätt kända för sitt innehåll av Vitamin A. Vitamin A beräknas utifrån innehållet av retinol och betakaroten, när det gäller morötter så innehåller dessa enbart betakaroten. Vid kokning av morötter så luckras cellväggarnas proteiner upp vilket ökar betakarotenets tillgänglighet för kroppen, resultat kan ses i denna studie. Vill du få ut det mesta av betakarotenet i moroten så bör du alltså koka den, inte äta den rå. 

Livsmedel med lågt GI har dock en tendens att vara mer näringsrika. Om du anser att "en tendens" är bra nog för att du skall utesluta en massa livsmedel så är det absolut upp till dig. Men var ändå beredd på att behöva sålla bland de livsmedlen med lågt GI, för alla är inte lika näringsrika eller hälsosamma vid specifik mängd.

Mättnad.

Vad gäller mättnad så har livsmedel med lågt GI en tendens att ge en bättre och längre varande mättnadskänsla. Men återigen så är detta endast en tendens. Bara för att ett livsmedel har lågt GI betyder inte detta att det mättar bra, återigen blir du tvungen att sålla bland livsmedlen. 

Det finns även ett index för mättnad, vilket du bland annat kan hitta här. Referenslivsmedlet är vitt bröd och anges ge en mättnad på 100%. När det gäller kolhydratrika livsmedel så ger kokt potatis (GI 62-63 alt. utan skal GI 88) störst mättnad följt av gröt (av havre GI 61), apelsin (GI 42), äpple (GI 36) och fullkornspasta (GI 40). Sämst mättnad ger croissant (GI 67) följt av tårta (GI -), doughnut (GI 76) och Mars choklad (GI 64). 

Ser ni något samband mellan mättnad och GI, eller bara en viss tendens?

Ett GI per livsmedel?

I orginalkällan till den svenska GI-tabell som är inkluderad ovan så finner vi ännu ett problem med GI-värdet, det skiljer sig beroende på vilket land du är i. När man har mätt GI på samma livsmedel i olika länder så har man funnit att GI skiljer sig trots att livsmedlet är detsamma. Man kan då ställa sig frågan, vilket GI-värde är rätt?

Är GI helt oanvändbart?

Nu kanske en del av er har fått intrycket av att GI är helt oanvändbart. Så jag tänkte att jag avslutar med att förklara när GI faktiskt är användbart. Du behöver bara uppnå följande kriterier: 

  • Du skall inte ha ätit på åtminstone 8 timmar

  • Du äter endast det specifika livsmedlet

  • Du äter den mängd av det specifika livsmedlet som innehåller minimum och maximum 50g kolhydrater. Exempelvis 50g glukos eller 750g morötter.

  • Du är inte ute efter att veta hur livsmedlet påverkar insulinutsöndringen.

  • Du vill inte ta reda på hur näringsrikt eller hur hälsosamt livsmedlet är.

Obs! Jag har tidigare publicerat artikeln på Träning i Fokus men eftersom jag tror att den kan göra gott även här så återpublicerar jag den med en del justeringar.

(Omslagsbild: http://www.foodphotosite.com)

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2013-10-20 00:14 #1 av: ManU77

Här kommer en länk om hur otroligt oanvändbart GI verkligen är...

http://www.youtube.com/watch?v=QN9fT_IfEEA

Anmäl

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 300 sajter.