Dieter

LCHF

2013-12-20 14:25 #0 av: RobinEH

Low Carb High Fat, eller LCHF, är en diet som under de senaste åren blivit mycket populär bland personer i behov av viktnedgång, diabetes och många andra sjukdomar. LCHF har fått ta en hel del kritik och har av en del hävdats vara direkt skadlig för kroppen. Men området är inte helt utforskat och dieten har för många förändrat deras liv mot det bättre.

Historik

Det var under 2005 som LCHF fick allt mer fäste i Sverige i samband med att Sten Sture Skaldeman släppte boken Ät dig ner i vikt, Lars-Erik Litsfeldt släppte boken Fettskrämd och läkaren Annika Dahlqvist påbörjade sin blogg. Annika Dahlqvist var säker på att LCHF var en bra och funktionell diet och rekommenderade sina patienter att följa den. Ett par dietister valde då att anmäla Annika till socialstyrelsen varvid ledningen på den vårdcentral hon arbetade på bad henne att sluta rekommendera LCHF, något som gjorde att Annika valde att säga upp sig från tjänsten på vårdcentralen. 2008 fick Annika dock rätt av socialstyrelsen, detta då hennes rekommendationer ansåg stämma överrens med rådande vetenskap och beprövad erfarenhet enligt kap 2 1§ i lagen 1998:53. Under 2007 så fick Annika uppbackning av läkaren Andreas Eenfeldt som även han startade en blogg om LCHF. Därefter har anhängarna till LCHF visat sig mer och mer i samband med att de kritiserat de nordiska kostrekommendationerna och den vetenskap som motsätter sig LCHF eller talar för en kolhydratrik kost. 

Vad är LCHF?

LCHF är som sagt en förkortning för Low Carb High Fat och innebär en ökad konsumtion av fett och en minskad konsumtion av kolhydrater. Bortsett från en dels uppfattningar så rekommenderas det inte att man på LCHF äter mer protein än vanligt. 

Ketos är vanligt förekommande vid diskussioner om LCHF och innebär att andelen ketonkroppar i blodet ökar. Ketonkroppar bildas då förbränningen av fett är hög och det uppstår en glukosbrist i kroppen. För er som vill ha en något grundligare förklaring så leder en ökad fettförbränning till en ansamling av Acetyl-CoA då detta inte kan gå in i citronsyracykeln till följd av brist på glukos (eller snarare produkter från glukos). Dessa ketonkroppar kan likt glukos förse celler med nödvändig energi, men vissa celler förblir i behov av glukos. Vid ett ketonvärde på minst 0,5mmol/liter så brukar det sägas att man är i "ketos" medan ett värde över 1,5mmol/liter brukar kallas "optimal ketos". Ketonkroppar är helt enkelt ett tecken på att användningen av fett i kroppen är hög och användningen av glukos låg. Hur mycket kolhydrater som kan konsumeras för att kroppen skall befinna sig i ketos är oklart, men mellan 50 och 100g ses som maximalt. I och med detta brukar LCHF benämnas som en ketogen dietKetos skall inte röras ihop med ketoacidos, ett tillstånd som vissa insulinberoende diabetiker kan drabbas av. Ketoacidos innebär att mängden ketonkroppar blir kraftikt förhöjda samtidigt som blodsockernivån i blodet höjs då det inte finns nog med insulin att transportera in det i cellerna. Resultatet blir att blodets PH börjar sjunka. Detta är ett livshotande tillstånd och skall omdelbart behandlas! 

Riktlinjer

Vad som är LCHF eller inte skiljer sig från person till person. Rent definitionsmässigt så handlar det ju enbart om att konsumera en hög mängd fett och låg mängd kolhydrater, vem bestämmer vad som är lågt eller högt? I det första numret 2012 av LCHF-magasinet släpptes de första reella gränserna för vad som bör betraktas som LCHF. Dessa gav enbart gränser angående kolhydratintaget och var:

  • Strikt LCHF: <2% av energiintaget från kolhydrater
  • Normal LCHF: <5% av energiintaget från kolhydrater
  • Liberal LCHF: <10% av energiintaget från kolhydrater
  • Kolhydratreducerad: <20% av energiintaget från kolhydrater
  • Kolhydratbaserad: >30% av energiintaget från kolhydrater

Utifrån dessa är alltså 0-10E% från kolhydrater att betrakta som LCHF. Dessa gränser är dock inte tillräckliga. Det är fettintaget som skall ersätta kolhydraterna, inte protein. Ett ökat intag av protein kan bland annat öka blodsockret och därigenom minska fettförbränningen (processen som omvandlar protein till glukos benämns glukoneogenes och sker i levern).

Ett exempel på hur intaget av kolhydrater, fett respektive protein kan se ut är:

  • 5E% kolhydrater
  • 78E% fett
  • 17E% protein

Vid ett intag av 2000kcal så blir detta 25g kolhydrater, 173g fett och 85g protein. 

Att räkna kalorier är något som mer eller mindre ses ned på inom LCHF. Förespråkarna hävdar att hungerkänslorna fungerar så pass bra på dieten att kroppen ser till så att du inte äter mer än du behöver. 

Intaget av mättat fett är något man enligt LCHF kan eller till och med bör vara frikostlig med till skillnad från Omega-6 som man bör begränsa. Anledningen till detta sägs vara att mättat fett är mer neutralt för kroppen då det är denna form som huvudsakligen återfinns i kroppen samtidigt som omega-6 anses "pro-inflammatorisk" och därmed enbart bör konsumeras i lägre mängder.

Hur ofta om dagen man bör äta finns inga riktlinjer om, många talar om att de enbart behöver äta 1 till 2 gånger om dagen. Inte heller frukost är ett krav.

Lider du av diabetes typ 2 så måste du rådgöra med din läkare eller på egen hand reglera eventuella insulindoser, detta då insulinbehov på LCHF sjunker. Du som lider av diabetes typ 1 måste fortsätta med med injektioner av basinsulin men eventuellt kan måltidsinsulin helt uteslutas, det är bra att tala med sin läkare om detta speciellt då insulinbrist som tidigare nämnts kan leda till ketoacidos och för mycket insulin kan leda till hypoglykemi.

Exempel på livsmedel du kan äta:

  • Kött av olika slag, helst en fet variant. 
  • Opanerad fisk och skaldjur, helst fet fisk.
  • Ägg, oroa dig inte för kolesterolet i gula.
  • Grönsaker som växt ovan jord, ex. broccoli, blomkål, vitkål, grönkål, paprika, spenat, tomat m.fl.
  • Mejeriprodukter, fullfeta varianter och undvik sötade.
  • Nötter.
  • Feta såser.

Hur mycket av olika livsmedel du kan konsumera beror på hur strikt du är med kolhydratintaget. 

Exempel på vad du bör undvika:

  • Läsk och juice.
  • Godis.
  • Bakverk.
  • Bröd.
  • Pasta, ris, potatis och andra vanliga tillbehör.
  • Vete, råg, havre, korn och övriga mjöltyper.
  • Öl. Torrt vin eller starksprit bör väljas om alkohol skall drickas.
  • Margarin, välj smör eller bregott istället.
  • Rotfrukter.
  • Frukt, avokado kan du äta.
  • Snacks, ex. chips.

Inte bara kolhydrater och fett

Trots att LCHF bara är en förkortning för ett minskat intag av kolhydrater och ökat intag av fett så har fler kriterier på senare tid påkallats. Idag är det mycket fokus på varornas kvalitet och det brukar hävdas att man skall välja så "naturliga" varor som möjligt. Vanligt svenskt eller utlänskt kött som finnes i de flesta varukylar rekommenderas att man undviker då dessa själva fötts upp på kolhydratrika spannmål, istället så bör man välja kött från gräsbetande djur. Sötningsmedel anses kunna bidra till ökat sötsug varvid de därmed bör undvikas, om sötningsmedel skall användas så rekommenderas oftast stevia då det anses "naturligt" och erytritol. Produkter rika på tillsatser, bland annat e-ämnen, anses kunna inverka negativt på hälsan och bör därmed undvikas. Proteinet gluten rekommenderas också att det undvikes.

Fungerar LCHF?

LCHF fungerar, beroende på vem du frågar. En del hävdar att deras liv räddats av LCHF medan andra hävdar att dieten inte gjort någon skillnad eller till och med försämrat deras hälsa. 

Tidigare i år så släppte SBU sin rapport om kost vid fetma. Rapporten konstaterade att lågkolhydratdieter visade en mycket större viktminskning under de första 6 månaderna, men därefter ingen större skillnad från de övriga dieterna. Det är dock mycket individuellt huruvida LCHF fungerar eller inte, men rent teoretiskt så kan dieten ge viktminskning.

Initialt så förlorar man en del vikt vid LCHF tillföljd av att vattenmängden i kroppen sjunker då glykogenlagren (lagrat glukos i muskler och lever) minskar. Detta kan ge somliga en falsk bild av att man förlorat fett. På sikt så lyckas en del att förlora fettmassa då deras energiintag minskar. Varför man vid LCHF minskar på sitt kostintag är inte helt kartlagt. En orsak kan vara den ökade mängden ketonkroppar i blodet som har en aptitdämpande effekt i hjärnan, detta är en vanlig effekt vid svält.

Om LCHF inte fungerar så rekommenderas det att man sänker kolhydratintaget och ökar fettintaget än mer, utesluter mejeriprodukter (ej smör) eller i nödfall börjar hålla koll på kaloriintaget.

Är LCHF farligt?

Några långtidsstudier på LCHF existerar inte och därmed är det rent definitionsmässigt fel att hävda att LCHF skulle vara farligt.

Svenska livsmedelsverket står dock kritiska till LCHF som en långsiktig diet. LCHF förespråkar inte fullkorn eller fiber och därmed anses dieten ge en ökad risk för tjocktarmscancer. Kosten är ensidig och därmed ökar risken för näringsbrist. Intaget av mättat fett är högt och därmed kan mängden LDL (som ofta benäms som "dåligt" eller "skadligt" kolesterol) i blodet öka och därmed öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. LCHF har även beskyllts för det ökade insjuknande i stroke hos män och kvinnor i åldrarna 36-44 samt stroke för kvinnor i åldrarna 36-44. Att insjuknandet i övriga åldrar sjunkit ansågs dock ointressant.

Kritiken är dock inte helt utan egen kritik. LCHF-anhängarna delar inte livsmedelsverkets syn. Bland annat så hävdar högfettsföresråkarna att mättat fett må höja LDL-nivåerna men att detta inte är något att oroa sig för. Vid mätning av LDL så undersöks mängden LDL och inte antalet. Det finns stöd för att en kost som LCHF kan öka storleken på LDL-partiklarna och därigenom minska risken att de fastnar i kärlväggarna och orsaka hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom ökar mängden HDL (brukar benämnas som det "goda" kolesterolet) som visats skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. 

När man börjar med LCHF så finns risken att man drabbas av så kallade övergångsbesvär. Dessa besvär orsakas av att kroppen tvingas byta kolhydrater mot fett som primär energigivare men även en rad andra indirekta effekter av kostomläggningen. Vanliga övergångsbesvär är trötthet, lättirritation, yrsel, huvudvärk, trögtänkthet, känsla av att man fryser eller svettningar, dålig andedräkt m.fl.

Det finns inget enigt svar på huruvida LCHF är farligt eller inte, likaså vad gäller livsmedelsverkets råd eller någon annan diet.

 


Lathund

  • Undvik kolhydratrika livsmedel så som bröd, pasta, ris, läsk, godis, bakverk, chips, popcorn, juice m.fl.
  • Välj feta produkter så som 40%-ig vispgrädde, karré, blandfärs, lax, makrill, smör, majonnäs, ost, ägg m.fl.
  • Välj smör eller bregott istället för margarin
  • Snåla inte med såsen
  • Ät när du är hungrig
  • Broccoli och blomkål är fyllda med näringsämnen men få kolhydrater, 100g gul paprika innehåller nästan 4ggr mer vitamin C än 100g apelsin men färre kolhydrater.

Källor:

http://www.kostdoktorn.se/typ-1-diabetes
http://www.kostdoktorn.se/lchf
http://www.kostdoktorn.se/lchf/kostdoktorns-faq
http://www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Fragor-och-svar-om-LCHF/
http://www.dn.se/debatt/de-populara-fettdieterna-ar-ett-hot-mot-folkhalsan/
http://www.socialstyrelsen.se/Lists/Artikelkatalog/Attachments/19032/2013-3-26.pdf
http://ajcn.nutrition.org/content/67/5/828.abstract
http://www.alltomlchf.se/grunder/lchf-definition/
http://www.sbu.se/upload/Publikationer/Content0/1/Mat_vid_fetma_218-2013.pdf
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00222.x/abstract;jsessionid=26C9075F1A0D840B7035101DBE79CB2E.f02t02
http://www.kostdoktorn.se/ga-ner-i-vikt-med-optimal-ketos
http://pagina.se/filer/SocvsDahlqvist.pdf
http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleId=5971
http://annikadahlqvist.com/om-dr-annika-dahlqvist/
https://www.kostdoktorn.se/om

Läs mer:

http://www.kostdoktorn.se/

http://annikadahlqvist.com/

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2013-12-20 21:02 #1 av: ManU77

Mycket bra artikel! Hade inte (utan en massa tid jag inte har) kunnat göra det bättre.

Anmäl
2013-12-22 13:29 #2 av: Inaarah

Stor tumme upp!

Never make permanent decisions on temporary feelings.

Anmäl
2014-04-01 14:18 #3 av: Henrik93

anledningen till att det fick kritik var för att folk missuppfattade vilka fetter man skulle använda och hur man tillagar maten!:)

jag intervjuade Annika Dahlqvist om bra och dåliga fetter i förhållande till LCHF för typ en vecka sedan, och har det på bloggen!:)

http://fitnesstriangeln.blogg.se/2014/march/lchf-intervju-med-annica-dahlqvist.html


För mig personligen fungerar inte dieten både ekonomiskt och metaboliskt, men jag skulle rekommendera det till folk som inte räknar kalorier eller som klarar av den feta maten och kanske inte vill vara supernyttig:)


Sajtvärd på Neofinetia Ifokus

Japanska och Asiatiska orkidéer

Anmäl
2014-05-25 19:09 #4 av: SaaraE

Är det lämpligt att personer med diabetes äter en sådan kost?

Anmäl
2014-05-25 22:29 #5 av: RobinEH

#4

Absolut. Det är godkänt av socialstyrelsen, men inte bland de fyra kosthållningar de rekommenderar då de anser det vetenskapliga stödet bristfälligt.

Varken diabetes typ 1 eller typ 2 gör det direkt olämpligt med LCHF. Vid T1 så måste insulin tillföras exogent på grund av bristande endogen produktion och vid T2 så har cellernas känslighet för insulin blivit nedsatt. En T1 diabetiker kan injicera insulin som cellerna svarar på likt om insulinet producerats i kroppen. Problemet är dock att injektion av insulin aldrig kan bli lika perfekt som endogen sekretion. Undviker T1 diabetiker då kolhydrater som kräver insulin så kommer insulinbehovet att minska och därmed även potentiell negativ påverkan som exogen tillförsel av insulin kan ha. Det är dock fortsatt viktigt för dessa att noga reglera mängden insulin de injicerar. Reglerar de inte mängden insulin de injicerar från vid konsumtion av kolhydratrik föda så riskerar de hypoglykemi och således insulinkoma. Om de tvärtom nedreglerar mängden insulin de injicerar för mycket så löper de stor risk för insulinbrist och således ketoacidos. En T1 diabetiker skall aldrig sluta med insulinhandling bara för att de utesluter kolhydrater, insulin är livsnödvändigt.

När det gäller T2 diabetiker så har de som sagt celler som inte svarar ordentligt på insulin och har därmed byggt upp en insulinresistens. Förr, och till och från idag, så gav man dessa läkemedel som tvingade bukspottkörteln att producera än mer insulin än den gjorde naturligt vilket ibland ledde till att bukspottkörteln blev kroniskt utmattad och insulinbehandling blev ett måste. Med LCHF så uppnår man det motsatta, insulinbehovet minskar eftersom kolhydratintaget sjunker och således minskar bukspottkörtelns belastning. Insulinresistensen finns fortfarande kvar men behovet av stimulering av insulinreceptorer minskar. En högfettkost kan i sig öka insulinresistens, vilket inte är ett problem förutsatt att kolhydratintaget är lågt. Å andra sidan leder LCHF ofta till viktnedgång, vilket ofta är ett behov vid T2, som i sig minskar insulinresistensen. Det finns inget stöd för att den ökade insulinresistensen vid högfettkost är kronisk varvid en T2 diabetiker kan använda LCHF för att uppnå viktnedgång och därefter återgå till normaldiet med en minskad insulinresistens (tack vare viktnedgången) och således minskade problem. Här föreligger ingen direkt risk för ketoacidos förutsatt att insulinproduktionen inte är kraftigt komprimerad som vid behandling med insulinstimulerande läkemedel eller långt gången T2 diabetes (en del kallar detta för Typ 3 eller Typ 0, men ingen av dessa används officiellt).

Det har även hävdats att risken för insulinkoma (hypoglykemiorsakad) minskar vid en ketogen kost likt LCHF då hjärnans glukosbehov är lägre än vid normalkost.

Jag står för vad jag skriver, du får stå för din tolkning av det.
Sajtvärd på Träning.

Anmäl
2014-06-03 09:17 #6 av: SaaraE

Intressant, tack för ditt svar:)

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.