# Hjälp med upplägg? Author: Hildgrim Jag skulle behöva hjälp med min viktminskning. Jag kommer nämligen att byta från ett aktivt jobb på ca 80-90% till en kontorstjänst på heltid som dessutom innebär tre timmars pendling dagligen. Jag beräknar att jag kommer vara borta, alltså stillasittande, i åtminstone 12h/dag vilket såklart kommer att påverka kroppen en del. Idag väger jag 82 kg, målet är 65-70 kg. Enligt Lifesum kommer jag att ha ett grundbehov på 1885 kcal för att så still i vikt när jag börjar det nya jobbet. Helst så vill jag ligga på ett underskott på 1000 kcal per dag för att det ska hända lite grejer (det har gått väldigt trögt hela detta året) men inser att det skulle bli väldigt lite mat, även om jag kommer träna och därmed kunna äta mer. Jag vill ju samtidigt ha mycket energi och prestera bra på jobbet, inte sitta hungrig/orkeslös. Utöver allt stillasittande så finns det en del hinder. Dels så har jag en hund så jag kommer behöva gå ut direkt när jag kommer hem. Detta innebär att jag kommer behöva äta något på tåget hem. Det andra problemet är det här med matlagning. Med tanke på hur länge jag är på jobbet så vill jag lägga mycket tid på min hund. Att stå och laga mat med allt kaloriräknande dagligen känns inte alls lockande. Har ni några tips här? Kan man laga en massa matlådor på helgen och sedan äta samma sak till lunch hela veckan? Eller är man ett freak då? :) _Smiley smiVad gäller motionen så kommer allt ske med hunden om det är bra väder. 2-3 dagar i veckan tänker jag att vi ska jogga (är nybörjare så än så länge kör vi intervaller), dessa "joggingrundor" kommer att ligga på 9-10 km. Övriga dagar blir det vanliga promenader. Helst skulle jag vilja vara ute och gå i alla fall 1,5h, men som minimum kan jag väl säga 1h. På en timme brukar vi hinna gå 4,5 km. Är det dåligt väder får jag ställa mig på trappmaskinen hemma istället. Gissar på att jag trampar medan jag ser något program på tvn/datorn, alltså 40 min bara._ Så nu sitter jag här och funderar på hur jag ska lösa det med kosten. Hur jag ska fördela kalorierna och sånt. Det bjuds på en liten frukost/förmiddagsfika på jobbet (man verkar få välja på ett knäckebröd eller en halv frukostbulle) och av sociala skäl kommer jag att köra på det. Antar det blir ett knäckebröd för min del med en skiva ost och grönsaker. Undrar hur många kalorier detta kan hamna på? Tror dock inte jag kommer stå mig på ett knäckebröd som enda maten på förmiddagen. Funderar på att ta en proteinbar på tåget innan jobbet, ca 220 kcal. Till lunch blir det matlåda med nyttig mat. Vad är en bra kalorimängd att satsa på? 500-600 kcal? På tågen hem kommer jag behöva äta något för att orka med promenaderna/joggingen. Här funderar jag återigen på en proteinbar eftersom det är smidigt och enkelt. Tänkte jag kunde försöka mig på att göra egna sen också, Jag tippar på att jag skulle behöva få i mig 400 kcal innan promenad/jogging. Jag kan bli yr och orkeslös på promenader om jag inte har tillräckligt med energi. Middag vet jag inte om jag pallar fixa. Räcker det inte med lagad mat en gång per dag, alltså lunchen? Här funderar jag på att ta något form av mellanmål istället, t ex några knäckebröd med mjukost och kokt ägg eller slänga ihop en snabb äggröra. Dessa mellanmål brukar för mig hamna på ca 350 kcal. Räknar jag ihop detta så kommer jag att äta ca 1700-1800 kcal vilket nästan motsvarar mitt kaloribehov. _Smiley unsure_ Nu har jag ju inte räknat med träningen dock. Jag antar att träningen kommer göra att jag hamnar på ett helt ok underskott. Men det känns samtidigt dumt att lägga upp en plan som baserar sig på att jag måste träna för att ligga på underskott. Man vill kanske ligga lite på minus även utan träning? Borde jag dra ner på kalorimängden? Och i så fall vart ska jag ta det ifrån?  Men ja, jag vet inte. Jag planerar för stort matintag antar jag? ## Comment 1 Author: VildaVittra Man blir mer mätt på vanlig mat än på diverse bars, koka ett par ägg på kvällen och ta med istället, de kommer ju dessutom färdigpaketerade, dessa kan du lägga på en knäckemacka och kanske ha med en tub kaviar.  Angående matlådor så kan du ju tillaga en bas som du sedan använder på olika sätt. Tillaga exempelvis en köttbit, av den kan du sedan göra pyttipanna, köttsoppa, en kotlett med tillbehör, sallad, köttgryta osv. Då blir inte luncherna trista, för det kommer de bli om du äter exakt samma sak varje dag. Jag har märkt att det känns inte lika jobbigt att tillaga middagen i ugn eller att koka soppa som att laga annan mat. Det finns ju frysta färdighackade grönsaker i frysdiskarna som du kan slänga ner i en buljong med något proteinrikt, det behöver ju inte vara mer komplicerat än så. ## Comment 2 Author: nypisnina Det verkar som ganska mycket energi enligt mig om du ska gå ner i vikt och det är inte optimalt att få underskott bara genom träning. Maten är A och O men givetvis hjälper träningen till. Att ha ett så stort underskott är inte bra, du får inte i dig alla viktiga näringsämnen om du äter så lite. Jag sitter själv 10 timmar om dagen, minst.  - Och jag har varken tid eller lust att laga mat hela tiden och all mat jag äter ska vara lätt att göra, lätt att ta med, kalorisnål men med bra mättande kalorier. Skönt är det om jag slipper att laga den alls. Jag äter ca 1500 kcal om dagen och all rörelse är bonus men med maten jag äter så står jag mig och får aldrig blodsockerfall under dagen. Ägg, tonfisk på burk, makrill i tomatsås, färdiga salladspåsar, frukt, nötter är lätt att ha med sig, jag kokar mina ägg på morgonen medan jag gör i ordning mig för dagen och packar ner lite olika mellanmål som jag tar när jag är hungrig. Jag försöker att äta enkel mat som möjligt och mestadels antiinflammatoriskt och har märkt att det är busenkelt att ta med, plus att jag mår prima av det och det är kalorisnålt. Jag äter ofta liknande och det är ju inget som säger att det är fel om det är bra och nyttig mat. Fisk och grönsaker hela veckan varvat med kött och grönsaker tex. Inte dumt alls tycker jag. :-)  Om jag vore som du så hade jag skippat osten på knäckebrödet och istället tagit skinka - sparar massa kalorier och hellre tagit ett par knäckisar med två skinkebitar. Mellanmålet om det behövs hade jag tagit ett ägg, tråkigt kanske men oooh så nyttigt. Lunchen kirrar du men försök att hålla den på ca 3-400 kcal. Låt alla mål innehålla en proteinkälla, det är verkligen bra så man håller sig mätt länge så riskerar du inte att bli hungrig och orkeslös - vilket ju är hemskt! Frukost - 300 kcal Mellis - 100 kcal Lunch - 400 kcal Mellis - 100 kcal Middag - 400 kcal Kvällsmat/mellis - 200 kcal Då äter du ofta men ganska lite, ditt blodsocker håller sig - förutsatt att du äter bra saker. Du behöver inte äta lagad mat alls faktiskt, det har jag inte gjort på evigheter på vardagar men självklart så räcker det med en gång i om dagen. Ett kontor har fullt av möjligheter till träning och rörelse. För det första - se till att få ett höj och sänkbart bord och stå upp så mycket du kan. Sluta göra saker "på vägen" - du vet, man skriver ut flera stycken saker och så väntar man tills man har en hel hög innan man går och hämtar - hämta en och en om det går och passa inte på att gå på toa samtidigt eller hämta kaffe utan gå flera gånger, får man motion så arbetar man bättre även fast det känns omständigt och tidskrävande just då. Underskatta inte långa toabesök. Varje gång jag går på toa så passar jag på att göra några knäböj eller gör lutande armhävningar mot dörren, ibland går jag omvägar till toaletterna för att gå några extra steg. Handikapptoaletter är jättebra - där får man plats att göra utfall. Visserligen ser det lite lustigt ut när man kommer ut flämtande och något rosig om kinderna när man varit där inne en stund... Men det får man la bjuda på. :-D Men det går snabbt att göra 20 knäböj! Oftast så har man tid med en lunchpromenad, det är väldigt uppskattat för kroppen att få rörelse efter lunch - 20 min är inte dumt. När ingen ser (eller ännu bättre om man kan stänga dörren) så kan man göra lite dips på kontorsstolen. Stå på ett ben och öva balansen, gör tåhävningar då och då tex. ALL rörelse är ju bra för oss stillasittande människor. Sen visst, ta trapporna, gå av en hållplats tidigare och promenera, men du som har hund får verkligen gott om motion. All träning kan vara bonus men får du in så mycket vardagsmotion och blir hungrig utöver kalorierna som du har tänkt så finns det helt klart utrymme för lite mer ägg som ju är väldigt mättande.