# Dukan-metoden Author: JosefinGothe Dr Pierre Dukan är en fransk nutritionist som har utvecklat grundstenarna i Dukan-metoden. Metoden är en variant på ”LCHP”; Low Carb High Protein, men är dessutom väldigt fettsnål.  I sin bok om metoden skriver han: ”Att banta när det finns ett överflöd av ohälsosam mat runt omkring dig är inte naturligt, det är svårt och misslyckas tyvärr ofta. Dukan-metoden föreslår en hälsosam kostplan med livsmedel som efterliknar de råvaror som den mänskliga arten har ätit sedan urminnes tider. De äts än idag av den primitiva människan och består av proteiner och grönsaker. Metoden utgår ifrån 100 specifika livsmedel varav 71 är från djurvärlden och 29 från växtvärlden. Dessa livsmedel kommer med de magiska orden: _"ät så mycket som du vill.”_ En av fördelarna med metoden är att man följer en hälsosam kostplan och därmed förlorar i vikt regelbundet och i en bra takt. Metoden är ingen korttids-diet eller ”quick fix” utan poängen är att man ska ändra hela sin livsstil och sin relation till mat. Det sker vanligtvis en lite snabbare viktminskning under den första fasen, vilket senare planar ut. Man kan räkna med att förlora ungefär 1 kilo/vecka i den andra fasen, beroende på intag, förbränning och aktivitetsnivå osv. Metodens sista fas bör följas livet ut. Dukan består alltså av fyra faser som genomförs successivt för att nå sitt mål: gå ner i vikt naturligt, i lagom takt och att stabilisera den för gott. Det är viktigt att man har bestämt sig för en målvikt innan man börjar med metoden, för att veta när man ska byta mellan fas 2 och 3. **Fas 1:** Attackfasen **När:** Dag 1–7 **Det här får du äta:** Bara proteiner (71 av livsmedlen på 100-listan). Exempel på vad man får äta: all typ av fisk och skaldjur, magert kött, kallskuret kött med lite fett, till exempel skinka och kalkon.  Även kyckling och kalkon utan skinn. Ägg, mejeriprodukter med lite fett, till exempel keso, kvarg och lätt naturell yoghurt. Extra: Kaffe, te, vinäger, kryddor utan socker, lök, citron, örter och senap – i lagom mängd. Lite matolja till matlagning. **Dukan rekommenderar:** 1,5 msk havrekli per dag för att hålla igång magen, kan till exempel ätas på frukostyoghurten som ”flingor”, vilket ger en bra start på dagen. **Så mycket får du äta:** Obegränsat, tills du blir mätt. Ät när du är hungrig! **Att tänka på:** Det stora intaget av protein leder till minskad aptit och långvarig mättnadskänsla. Muskelmassan bevaras och kroppen rensas från överflödigt vatten. Kroppen behöver dock vatten för att kunna förbränna protein så drick mycket vatten för att kompensera, minst 1½ liter om dagen. Promenera ca 20 minuter varje dag under denna fas och träna mer om du känner att du orkar. Dr Dukan rekommenderar att man äter en multivitamin-tablett om dagen under första fasen, för att man inte ska få i sig för lite av något vitamin. **Fas 2:** Cruisefasen **När:** Dag 8 tills du nått ditt mål. **Det här får du äta:** Varannan dag proteiner. Varannan dag proteiner + grönsaker. Välj från 100-listan. **Dukan rekommenderar:** 2 msk havrekli per dag för att hålla igång magen. **Så mycket får du äta:** Obegränsat, tills du blir mätt. Ät när du är hungrig! **Att tänka på:** Här är det många som väljer att avsluta dieten eftersom de nått sin målvikt, men det är viktigt att fullfölja alla faser för att stabilisera vikten ordentligt. Promenera 30 minuter varje dag under denna fas. Träna mer om du känner att du orkar. Drick mycket vatten. **Fas 3:** Sammanslagningsfasen **När:** Från att du nått din målvikt. Fasens längd beror på hur mycket du gått ner i vikt. Du lägger på tio dagar för varje kilo du tappat. Har du gått ner fem kilo pågår fasen i 50 dagar, osv. **Det här får du äta:** Protein + grönsaker + kolhydrater Fortsätt med en ren proteindag i veckan, som i attackfasen. Välj samma dag varje vecka, ex varje torsdag. Under första halvan av Sammanslagningsfasen har du en dag i veckan då du får äta vad du vill. Under andra halvan av fasen har du två sådana dagar. Använd ditt sunda förnuft! **Bra mat för denna fas:** Protein + grönsaker från 100-listan. Kolhydraterna är frukt, fullkornsbröd, ost, pasta, potatis, ris och vin. **Så mycket får du äta:** 1 portion frukt per dag 2 skivor fullkornsbröd per dag 40 gram ost per dag 1 portion av stärkelserik mat (exempelvis pasta och potatis) i veckan 1 glas vin i veckan **Att tänka på:** Nu börjar du långsamt gå tillbaka till din normala kost, hetsa inte. Promenera 25 minuter varje dag under denna fas. Träna mer om du känner att du orkar. Drick mycket vatten. **Fas 4:** Stabiliseringsfasen **När:** Efter sammanslagningsfasen och livet ut **Det här får du äta:** Nu får äta vad du vill sex dagar i veckan. Den sjunde dagen (dr Dukan rekommenderar torsdagar) får du bara äta proteiner, som i attackfasen. Bra mat för denna fas: Maten från Sammanslagningsfasen är en bra bas. **Att tänka på:** Den här fasen ska hjälpa dig att hålla vikten livet ut. Det långsamma återgåendet till vanlig kost har gjort att din kropp inte längre är inställd på diet och du kommer behålla din målvikt. Försök behålla de goda matvanor du lärt dig under dieten. Rör på dig! Vardagsmotion är alltid bra, träna mer och njut av ditt nya liv! Drick mycket vatten. **100-listan, attack- och cruisefas** Efter omfattande forskning har Dr Pierre Dukan identifierat 100 livsmedel som har ett lågt kolhydrat- och fettinnehåll och hög halt av protein och andra näringsämnen som är avgörande för kroppens välbefinnande. Dessa kan ätas utan någon begränsning, men kom ihåg; bara proteinerna under attackfasen! **Kött** 1\. Biff 2\. Oxfilé 3\. Ryggbiff 4\. Rostbiff 5\. Fransyska 6\. Oxtunga 7\. Bresaola, lufttorkat nötkött 8\. Tunt skivat kalvkött 9\. Kalvkotlett 10\. Njure 11\. Kalvlever 12\. Skivad skinka (utan fett och svål) 13\. Skivat kyckling- eller kalkonkött (utan fett och svål) 14\. Magert bacon 15\. Vilt (rådjur, hjort älg,, fasan, rapphöna, hare, ripa) 16\. Kanin/hare **Fisk** 17\. Bergtunga 18\. Bleka 19\. Crabsticks (surimi) 20\. Grå multe 21\. Guldsparid 22\. Abborre 23\. Hälleflundra 24\. Kolja 25\. Kummel 26\. Lax 27\. Makrill 28\. Marulk 29\. Mulle 30\. Piggvar 31\. Regnbåge 32\. Rocka 33\. Rödspätta 34\. Rökt Lax 35\. Sardin 36\. Sej 37\. Sill 38\. Sjötunga 39\. Skädda 40\. Svärdfisk 41\. Tonfisk 42\. Torsk 43\. Vitling 44\. Fiskrom (från lax, lodda, siklöja, sigg, stenbit, torsk) **Skaldjur** 45\. Blåmussla 46\. Flodkräfta 47\. Havskräfta 48\. Hjärtmussla 49\. Hummer 50\. Jätteräka 51\. Krabba 52\. Ostron 53\. Pilgrimsmussla 54\. Räka 55\. Bläckfisk/Calamari 56\. Valthornssnäcka 57\. Venusmussla **Fåglar** 58\. Duva 59\. Kalkon 60\. Kyckling 61\. Kycklinglever 62\. Pärlhöna 63\. Struts 64\. Vaktel **Ägg** 65\. Hönsägg 66\. Vaktelägg **Mejeriprodukter **(så nära noll % fett som möjligt) 67\. Grekisk yoghurt 68\. Kvarg/Kesella 69\. Keso 70\. Yoghurt (naturell eller sötad med sötningsmedel) 71\. Lättmjölk **Vegetabiliska proteiner** 72\. Tofu **Grönsaker** (Att äta i cruisefasen, ha inte samma grönsak två gånger under dagen) 73\. Aubergine 74\. Bladselleri/rotselleri 75\. Broccoli 76\. Endiv 77\. Fänkål 78\. Gröna bönor/skärbönor/sockerärter 79\. Gurka 80\. Kronärtskocka 81\. Kål (Alla sorter) 82\. Kålrot 83\. Lök 84\. Majrova 85\. Mangold 86\. Morot 87\. Palmhjärta 88\. Paprika 89\. Pumpa 90\. Purjolök 91\. Rabarber 92\. Rädisa 93\. Rödbeta 94\. Sallad (Alla sorter) 95\. Sojabönor 96\. Sparris 97\. Spenat 98\. Svamp 99\. Tomat 100\. Zucchini _(Listan uppdateras ibland och produkter läggs till och tas bort. Denna lista är från den senaste utgåvan av boken. Se vidare på Dukans hemsida)_ **Annat accepterat under cruisefasen, men i måttlig mängd:** T.ex: shiratakinudlar, lightläsk, fun light-saft, proteinpulver (shakes), sötningsmedel, aromer/essenser, kavli lättost, linfrö, sojamjöl/majsmjöl, skummjölkspulver, bubbelvatten (loka/ramlösa). Använd sunt förnuft, och se till att produkterna är fett- och kolhydratsnåla med mycket protein. Dr Dukan skriver i sin bok om hur viktigt det är att ha en positiv inställning till sin viktnedgång. Han tycker att man ska väga sig ofta, gärna varje dag under första fasen. Eftersom vikten vanligtvis minskar ganska snabbt i början är det ett bra sätt för individen att "bli vän med sin våg" och inse vad man faktiskt är kapabel till att ändra. Man kan alltså få en positiv kick av den snabba viktminskningen och därav få en starkare vilja till att fortsätta kämpa. Dukan menar också att man måste vara lite innovativ och påhittig för att laga varierade måltider och våga använda alla livsmedel på listan för att inte dieten ska bli tråkig. Det finns många Dukanrecept på webben, både på svenska och engelska. Våga prova! **Källor Hemsida:** [http://www.dukandiet.co.uk/](http://www.dukandiet.co.uk/) **Bok:** Dukandieten, Pierre Dukan (2010)  Både i boken och på hemsidan finns ytterligare information och svar på eventuella frågor. Många små tips och trix finns också att finna där! ## Comment 1 Author: RobinEH Detta är en artikel som legat opublicerad. Artikeln har varit under arbete, men artikelförfattaren har varit inaktiv sedan slutet av förra året. Jag publicerar artikeln, men det kan hända att viss information saknas. Om så, lämna gärna en kommentar. 🙂 ## Comment 2 Author: Ary Tack RobinEH vad du är snäll. Det jag kommer att tänka på är äggulans vara eller icke vara. Någon säger 1 äggula (om man inte har dåligt kolesterol ska Dukan ha sagt, då ska man inte äta gulan alls), andra 2 men ät så mycket äggvita du vill, ytterligare andra säger ät så mycket ägg du vill. Sedan kör jag inte riktigt like fettfattigt som det är tänkt för då skulle det bli för lite kcal, vill inte dra ner ämnesomsättningen mer än nödvändigt... Sedan tilltalar kokt kött mig inte och då skulle jag snart ge upp. ;) ## Comment 3 Author: RobinEH Jag kollade på den sida som Josefin refererat till i artikeln och de hävdar att man bör hålla sig till max 1 äggula per dag, dock om man har problem med sitt kolesterol så rekommenderar de max 2 äggulor per vecka. Jag skall ta mig till biblioteket i stan då jag såg att de har boken "The Dukan Diet", så återkommer jag när jag öglat igenom den. ## Comment 4 Author: Ary Tack! Fast så mycket besvär behöver du inte ha. Ska se om mitt bibliotek har den, annars kan jag ju beställa hem den. 🙂 ## Comment 5 Author: RobinEH #4 Inga problem alls. Jag har rätt lite att göra för tillfället. Dessutom ger det mig möjlighet att kontrollera artikeln lite. ## Comment 6 Author: RobinEH Citat från The Dukan Diet, 2010: "_So if you are not allergic to eggs, do not have high cholesterol count and you cook them without oil or butter, you may eat two eggs every day without running any risk during this brief Dukan Diet Attack period_" Citatet gäller alltså den första fasen. I fas 3 och fyra refereras tillbaka till detta. Vad gäller tillagning så står det vidare i The Dukan Diet, 2010: "_You can prepare all these meats how you like but without using any butter, oil or cream, not even low-fat versions._" ## Comment 7 Author: Ary Tack tack. Det verkar som om folk har lyckats förvanska saker och ting som vanligt. ;) Sedan skrevs det första av dukan för 15 år sedan och kanske poppar upp även om det är ändrat idag. Bad läkare att kolla kolesterol men han ville inte, så jag får utgå från att det är som det ska.. ## Comment 8 Author: [Borttaget] Hur är det med frysta gröna ärtor, får man äta dem? Jag brukar ha dille på att koka dem i lite buljong med lite vitlök och dill och älskar den "grytan". Kan jag fortsätta med det? ## Comment 9 Author: RobinEH #8 Under fas 2 (Cruise) så räknas ärtor in som stärkelserika grönsaker vilka rekommenderas att undvika.