# Gå ner i vikt till sommaren! Author: ToBeDa Hej alla! Jag behöver lite hjälp med hur jag ska lyckas gå ner i vikt. Jag är 162 cm lång och väger ca 70 kg, vilket för mig är 10 kg för mycket... När jag var yngre vägde jag runt 60 kg och kände mig väldigt nöjd med den vikten, så jag vill helt enkelt ner dit igen. Jag har absolut ingen aning om hur man bör äta för att gå ner i vikt... En vanlig "matdag" för mig kan se ut ungefär såhär (jag är vegetarian men äter fisk). Frukost - Stor kopp te, två mackor med smör och lite yoghurt med bär. Mellis - frukt Lunch - 2 grönsaksbiffar, 2 potatisar, halv tallrik grönsaker, 1 knäckebröd med smör. Mellis - 2 mackor med smör samt te. Middag - 1 färdigskuren laxfilé, 2 potatisar, ca 2 dl sallad, och en klick sås. På kvällen - 1 frukt och lite russin. 2 gånger i veckan kan jag vara lite onyttigare och äta bulle/kaka/choklad, men jag dricker aldrig läsk. Kan tillägga att jag tränar 3-4 pass i veckan på friskis och svettis. Jag vill verkligen gå ner i vikt, men jag vet som sagt inte alls hur man gör. Börjar bli lite desperat nu när kilona smyger sig på.... Snälla hjälp mig, kom med tips på vad som bör ändras i min kost. Jag vill ha förändringar som håller i längden, är inte ute efter något "quick-fix". ## Comment 1 Author: bea28 Tips: Öka vardagsmotionen. ex: gå _minst_ 30 min varje dag och gör lättare core-övningar på kvällen. Hur du ska göra med maten beror ju på vilken "dietsida" du väljer - mindre kolhydrater eller mindre fett. Finns ju lite olika dieter och livsstilar; GI-metoden, LCHF, viktväktarna m.m. Jag föredrar att minska på kolhydrater. Om jag varit du skulle jag ha dragit ner på potatisarna och mackorna och ersatt det med långsammare kolhydrater eller protein/fett. Vad äter du för yoghurt? Om den är smaksatt innehåller den ganska rejält med socker - typ lika mycket som coca cola (ca 8% tillsatt socker!). ## Comment 2 Author: Zabbio Byt ut potatisen mot andra rotfrukter/grönt (morötter, kålrot, vitkål, blomkål, rättika, palsternacka, rotselleri, rödbeta - det finns säkert några du kan tycka om) så minskar du både kalorier och kolhydater men får ändå mat i magen. Det  känns som att du har överskott av kolhydrater och underskott av proteiner. Äter du ägg? I så fall kan ett/två kokta ägg vara ett bra ''mellis''. Ägg har en del kalorier men mycket protein och näringsämnen också. Linser och solrosfrön är höga på protein och som jag förstått det kompenserar de proteinet rätt bra ihop. Du kan koka dem (50/50) med lite kryddor eller buljong, mixa/elvispa dem (häll av vattnet först), blanda i ett ägg och så har du en proteinrik färs som går at göra  biffar av eller bara steka. Ett alternativ till grönsaksbiffarna, kan ju variera med det :) Har du riktigt smör eller smörgåsmargarin? Smör är bättre, mindre transfetter. Det kan stå framme i en skål med vatten så håller det sig mjukt och härsknar inte (vattnet ska vara rent och täcka smöret, stick ner en ren kniv och ta en klick vid behov bara). Russin innehåller en hel del socker - ät dem med måtta. Kanske hasselnötter kan funka att varva med? Eller solrosfrön? Men välj en inriktning - kaloriräkning, GI, LCHF, låg fett etc. Jag föredrar mindre kolhydrater men inte helt LCHF extremt. (undviker bröd, pasta, potatis, är dessutom vete, gluten och mjölkintolerant). Som vegetarian kan det  bli svårt att helt nolla kolhydraterna, men man kan minska på dem. Det kan vara en ide att räkna kalorierna i din vanliga mat- ev. ligger du för lågt och behöver öka intaget. ## Comment 3 Author: ToBeDa #1 Tack så jättemycket för ditt svar! Jo, jag tycker nog också att kolhydraterna bör minskas, men jag är så dålig på att komma på vad jag kan äta istället. Ta frukosten till exempel då jag alltid äter mackor, vad skulle jag kunna byta ut dessa mot? Jag tycker inte så mycket om ägg och jag har inte tid att göra något komplicerat, finns det något enkelt jag kan äta med mindre kolhydrater och utan ägg? Yoghurten är utan smak. Tror att den heter Mild Yoghurt Naturell och har 4g kolhydrater per 100g. #2 Tack så jättemycket för ditt svar! Jag äter ägg, men jag tycker inte direkt om dem. Det är okej med ägg så länge jag inte märker att jag äter ägg utan att de mer är som en ingrediens i något annat. Potatisen ska jag absolut byta bort, och jag ska prova lins-färsen! Jag äter bregott, räknas det som smör eller margarin? Jag tycker också att det låter vettigt att minska på kolhydraterna, men precis som du säger så är det lite svårt att få bort de helt när man är vegetarian. Russinen, som antagligen är koncentrerat socker, ska i alla fall bort! Problemet med kaloriräkningen är att jag äter lunch i min skola och har därför ingen aning om kalorimängden i maten. Oj, kan man ligga för lågt vad gäller kalorimängden? Trodde det var bättre ju lägre man låg. Nu känner jag mig verkligen som en nybörjare ![Skäms](http://viktminskning.ifokus.se/js/lib/tiny_mce/plugins/emotions/img/smiley-embarassed.gif "Skäms") ## Comment 4 Author: Zabbio #3 Jag äter en sallad till frukost - jag har en pepparkaksburk med sån där färdig pås-sallad (faktiskt ett bra alternativ då man får variation och det är enkelt) som ligger i vatten i kylen - då håller den länge. Tar en näve sallad, slänger på ett par tre små tomater utan att skiva/klyfta (coctail tomat typ) och skär av lite gurka. Tar mindre tid än att bre två mackor :) Jag har färdigkokta ägg i kylen och lägger i det, alternativt kan du ha en burk tonfisk eller nåt annat du tycker är gott (_blanda tonfisk eller ägg i majo med krdda så blir det inte ägg och tonfisk på det sättet_) som mättar lite. På med majonäs och citronpeppar. Du kan ju också äta havregrynsgröt till frukost. Inte direkt lågkolhydrat men många håller sig mättare på det = äter mindre. 1dl havregryn väger 35gram, när jag gör gröt i micron gör jag en tallrik med ca 1dl. Så det blir inte så stora mängder havre ändå. Mjölen kan däremot läga till en del. Yoghurten verkar ok, men tänk på att det blir många hundra gram i en tallrik (beroende på hur stor du tar förståss). Jag tar ofta min frukostsallad som mellanmål, eller bara ett par ägg.Frukt innehåller kolhydrater, men i min mening är det nyttigt med en del naturliga kolhydrater också. Fast märker du att du äter flera kilo om dagen kanske du bör minska lite och ta grönsaker eller bär istället :) Tänk också på att kolhydrater triggar insulin, vilket är hormonet som lagrar fett i kroppen. Det kan vara en ide att inte äta kolisar så ofta, kanske hålla dem till kvällsmaten eller så, men ändå inte överdriva intaget. Allt som inte heter smör är margarin :) Det spelar väl egentligen inte jättestor roll i viktminskning, jag gillar bara inte margarin och transfetter. Sen behöver kroppen mättat fett vilket mest finns i animalier (kött, fisk, smör) och kokosfett. Som vegetarian kanske det blir för lite av den varan och tvärt  emot gängse ordinationer är det inte bra med enbart omättat och fleromättat fett. Iaf har jag blivit övertygad om det. Du kan räkna kalorierna på all annan mat så ser du ungefär var du hamnar :) Det är inte bra att ligga för lågt, kalorier är energi och kroppen behöver energi för att hålla sig hel och frisk. Fett släpper bara iväg ca 70kcal/kilo och dag, så har du 10 kilos övervikt kan du bara äta 700kcal mindre än du gör av med innan kroppen tar av muskler och så. 5 kilos övervikt och du är nere på 350kcal. Ju mer muskler du tappar desto mindre energi förbrukar du automatiskt :) 1300-1700kcal per dag kan vara en lämplig nivå ungefär om du vil ner i vikt. Men det är viktigt att du inte går hungrig, så ät rikligt av sådant som inte ger mycket kcal ifall du blir hungrig. Proteinerna är också viktiga. Äter du strikt LCHF behöver du inte bry dig om kalorier. minmat.net kan du lägga in allt du ätit och få reda på vad du stoppat i dig :) (jag ligger ofta på 700-1100 numera, vilket är på tok för lågt egentligen. Det är inte bra i längden) ## Comment 5 Author: ToBeDa #4 tack så mycket för många bra tips! Vart köper du salladen? Finns den lite överallt eller endast i en affärskedja? Är fruktsallad ett bra substitut för godis/chips, eller bör jag helt enkelt bryta vanan att lyxa till fredagskvällen? Och ungefär hur snabbt kan man förvänta sig resultat om man begränsar kolhydraterna till endast en måltid om dagen och minskar portionsstorlekarna? Samt såklart håller sig borta från sötsaker... ## Comment 6 Author: ToBeDa Låter detta bra? Frukost - 1 kopp te med rödmjölk, 1 macka med riktigt smör, skivat ägg och lite paprika. Mellanmål efter 60min träning - banan Lunch - Soppa på buljongtärning, gröna bönor, kidneybönor och morot Mellanmål - Te Middag - Bakpotatis med philadelphia och broccoli + sallad med gurka, paprika. oliver. Kvällsmål - ca 2dl fruktsallad Synpunkter? ## Comment 7 Author: Zabbio #5 Både Ica och Citygross har iaf, lite olika varianter. Finns i grönsaksdisken (brukar hänga/ligga utmed väggen någonstans) :) Bara att välja en som känns bra. Fruktsallad är självklart bättre än chips och godis, men kanske en grönsallad kan funka? Nötter är bra - en del kalorier men bra fetter och proteiner. Grönsaksstavar med dipp (ex kryddad turkisk yoghurt, eller majonäs om du vill gå mot LCHF) är också ett bra alternativ. Viktminskning beror på så mycket individuellt. Jag gick ner två kilo förra veckan genom att slopa allt med gluten, vete och mjölk (vilket innebär allt godis pga glukossirap). Och skippade till sist russinen med, äter de väldigt sparsamt nu. För övrigt äter jag mest grönsaker, rotfrukter, ägg, kött, fett, numera även lite linser och ris ibland. Andra behöver dra ner på alla kolhydrater (jag gick ner mer nu än när jag gjorde det - fast nu finns ju en matallergi med i spelet) #6 Blir du mätt på det? Men, synpunkter (alltså bara vad jag hade velat ändra på) Frukost: Låter ok. Hellre helmjölk än lättmjölk - fett är en bra energikälla och lättmjölken är mest vatten med laktos (mjölksocker). Vill du minska kolhydrater så testa att blanda grädde och vatten, det funkade iaf väldigt bra som mjölk  för mig när jag drack mjölk och gick på LCHF. Smakar det inte bra nog så för all del välj mjölken, men kan vara värt att testa :) En macka känns som en ganska liten frukost. Du behöver få i dig en viss mängd kalorier även om du ska gå ner i vikt. Men blir du mätt så är det ok. Ska du äta bröd så försök hitta fullkornsbröd utan tillsatta kostfiber (många brödföretag tillsätter sötningsmedel som de av någon anledning får kalla kostfiber) Eller baka själv om du orkar. Knäckebröd finns det en hel del av som är helt ok, läs innehållet, jämför. Du kan gott äta mer  än en då också. :) Mellanmål: Banan har mycket kolisar - så att du vet - men även en hel del nyttigheter och mineraler så det är ett bra alternativ, efter träning kan kolisarna till och med vara bra. Dock behöver du proteiner efter träning, ät gärna ägg eller solrosfrön, nötter eller liknande tillsammans med bananen. Lunch: Gillr du linser? Släng i lite såna med om du ska göra soppa - återigen proteiner. Gröna bönor innehåller faktiskt inte så mycket, kidney är bra. Var inte rädd för att lägga i lite extra fett i soppan. Mellanmål: Ät något mer än bara te. Speciellt om du är hungrig (j_ag äter egentligen inte med tider utan helt enkelt när jag är hungrig, och ALLTID när jag är hungrig. Är jag redan uppe i mycket kalorier väljer jag kanske sallad eller nåt - det är typ inget kalorimässigt i en skål grönsallad.)_ Middag: Låter helt ok. Kvällsmål; Kan tänka mig bättre, men det är inget fel i att ha lite fruktsallad heller. Överlag: fortfarande väldigt ont om proteiner och väldigt lite energi. Lade in din matsedel i ''minmat'' och fick fram detta: 550kalorier, 30g protein, 62gr kolhydrater, 13gr fett. Det är på tok för lite! Och även om du tar större portioner än jag räknat på (och jag har inte räknat exakt på allt heller utan vid något tillfälle tagit liknande ersättningsprodukt då jag inte hittade rätt i listan. Tog tex linser istället för kidneybönor då de har liknande proteinmängd) så blir det inte tillräckligt. Du måste få i dig minst 1200kcal/dag, och tränar du så ännu mer. Ät när du är hungrig. Försök inte vara martyr och uthärda utan ät, men tänk på vad du äter :) Grönsaker och rotfrukter kan du alltid äta även om det känns som att du ätit för mycket redan. Ett ägg eller två är också ett bra mellanmål, som sagt. Tänk på proteinerna. Får erkänna att 30gr var mer än jag trodde det skulle bli, men ändå inte så mycket som behövs, mindre än hälften bara. Ät inte för lite. ## Comment 8 Author: ToBeDa #7 Tack så mycket för ditt väldigt hjälpsamma svar! Vilka nötter är de "bästa"? Jag tycker inte så mycket om jordnötter, men jag älskar cashews, funkar de? Saltade eller osaltade? Jag prövade med 1 äggmacka idag, och jag blev mätt, frågan är bara hur länge jag håller mig mätt. Ska dock leta efter bättre bröd näta gång jag handlar, eller baka själv. Bananen äter jag nog mest för att jag inte vill slänga de jag redan har hunnit köpa, däremot ska jag nog inte köpa fler. Ska istället prova ditt tips om nötter! Till lunchen kan jag lägga till lite keso, det är kanske inte så mycket fett, men åtminstone lite proteiner. Hmm, jag är dålig på att komma på mellanmål, särskillt lågkolhydratsmellis. Kanske turkisk yoghurt med en skvätt grädde i? 550 kcal? OJ trodde det var mycket mer! Trodde jag var uppe i typ 1600... Måste bättra mig! Särskilt eftersom att jag försöker bygga lite muskler. Så lite mer kcal, fett och proteiner ska jag försöka få i mig. ## Comment 9 Author: Zabbio #8 Läs på och jämför :) Det är bättre att du lär dig det ;) Det beror på vad du vill ha i dig - potein? Energi? Både och? Jag äter helst cashew - de är goda! Neutrala brukar vara bäst men det ska  vara gott också. Hasselnötter är nog mindre energisrika. Inget fel på bananen (fast byt ut den om du vill) men du behöver mer protein också. Solrosfrön är höga i protein ;) Man kan göra smoothies också, släng ner lite gott i en mixer, kanske solrosfrön, grädde, några frusna bär och n skvätt honung (helst opastöriserad honung, massa bra enzymer. Honung höjer blodsockret hälften så mycket som socker, och det är et sötningsmedel som använts i flera 1000 år med bara positiva rykten - men det är inte LCHF) Keso lär vara bra, själv har jag aldrig ätit det. Soppor i allmänhet är ''smalmat''.. inte bra om du inte äter tilräckligt annars ;) yoghurt och grdde låter väl elt ok, spetsa med nåt proteinrikt.. yoghurt grädde och ägg, hur kan det vara? använd sidan jag pratde om (minmat.net) och lägg in dina funderingar så får du bra svar :) ## Comment 10 Author: Tove- Om du vill äta macka på morgonen men ändå oroar dig över kolhydratsintaget kan du köra typ en sån här (dock inte med leverpastej eftersom du är veg. men gå efter samma princip.) [http://www.kostdoktorn.se/omvand-dietist-smorgas/](http://www.kostdoktorn.se/omvand-dietist-smorgas/) ## Comment 11 Author: ToBeDa #9 Åh, smoothies är supergott! Tror att jag skippar soppan och äter något matigare, kanske bönbiffar eller något. Ska absolut registrera mig på minmat, supersmart sida! #10 Smart tips! ## Comment 12 Author: ToBeDa Höll mig mätt på äggmackan, kommer nog att fortsätta med den. Jag bytte ut soppan mot: En halv burk "bönsallad" (blandning av kidneybönor, kikärtor, vita bönor och majs) som jag blandade med keso och vitlöks-philadelphia. Till det åt jag broccoli och en kokt morot. Portionen såg ut på så sätt att grönsakerna fyllde halva tallriken och bön-geggan fyllde upp ca 1/4 av tallriken. Blev två småkakor på eftermiddagen då min kompis bjöd. Lite onödigt eftersom att jag inte ens var sugen... Försökte kompensera detta genom att byta ut bakpotatisen mot lax m. citronsås samt genom att skippa fruktsalladen. Åt middag vid 7, men redan nu vid 9 börjar jag bli lite hungrig... Inte godissugen, utan fysiskt hungrig. Borde jag därför försöka äta lite mer under dagen imorgon? ## Comment 13 Author: Zabbio #12 Som sagt - ät när du är hungrig. Blir du hungrig 2 tim efter middagen så ät. Ta en sallad med ett ägg i om du känner att du ätit väl mycket under dagen (låter dock inte som om det varit mycket), eller en hel ''vanlig'' måltid till om kcal är lågt som det är. Det är knappast ngn risk att du överäter :) Variera kosten också. Du kan ta soppa en dag, burgare nästa, bakpotatis (dock mycket kolisar i det, kanske sötpotatis funkar lika bra?) tredje osv. Det är nyttigare att variera sig än att äta samma, mycket mindre risk för brister. Matsedeln idag kändes helt ok. Lite snabbt kollat känns det som att du börjar komma upp i proteiner.. fast räkna gärna på det :) Ät gärna olika grönsaker (behöver ju inte vara samma dg naturligtvis), det är vitaminerna :) Om du känner att LCHF (lågkolhydrat-högt fett) känns bra, så smyg runt på kolhydrater ifokus och läs på lite. Sök gärna på lchf-vegetarian eller nåt för att få tips. Bli inte för kolhydratskrämd - de är duktiga på att förklara varför alla kolhydrater är onda och sända från gubben nivån nedanför ;) Men det är en sanning med modifikation, vi är lämpade att äta en del kolisar också, så länge de kommer med riktig mat och inte är extraherade och  separerade ftån resten av råvaran (samt att det inte blir tokmycket. Dagens kostråd är gärna tokmycket kolisar). När du valt kostform så är det bara att tuta och köra, läs näringsvärdet och utgå lite från det. Tex kan det vara lämpligt att undvika alla livsmedel med en större del kolhydrater - såvida det inte är något som kompenserar för proteinet eftersom du inte äter kött. Om du väljer en låg-kolhydrat kost. Jag har jobbat 10 timmar idag och ätit några dl sallad, 7 ägg och en liter popcorn..  Är inte alls hungrig men har iofs haft majonäs på äggen och äggmjölk i kaffet, så jag är nog uppe i 1500kcal. Svårt att bedömma. Väljer du låg-kalori kost istället så är det bara att räkna på minmat och försöka landa runt 13-1600kcal. Och ändå äta när du är hungrig. Tror skarpt på att man inte ska gå hungrig, men man får helt enkelt välja vad man ska mätta sig med. ## Comment 14 Author: ToBeDa #13 Ja, jag ska nog se till att jag inte går hungrig allt för länge. Om jag alltid är hungrig kommer jag bara tröttna på att vara nyttig. Tack så mycket för ett så utförligt svar! =) ## Comment 15 Author: ToBeDa Föresten, är det någon som har synpunkter på hur ofta man ska väga/mäta sig? Jag tänker att varannan vecka är lagom, eller är det lite för ofta? ## Comment 16 Author: Zabbio #14 Du ska ALDRIG vara hungrig ;) Sallad och vissa grönsaker kan du äta helt obegränsat av, så se helt enkelt till att inte gå hungrig. Hunger är kroppen som behöver något. (sug däremot kan man ju strunta i om man kan) Varannan vecka låter väl bra :) Normen är en gång i veckan, men det kan nog vara lite ofta. ## Comment 17 Author: Tove- #16 Ibland kan det faktiskt hjälpa lite att gå hungrig i någon timme, man lär sig liksom skilja på fysisk hunger och psyskisk hunger. =) Men om man är stensäker på vad som är hunger och vad som är sug ska man förstås inte gå hungrig. Tänkte dessutom tipsa om mellis. Dela en tomat på mitten och ta bort "gegget" inuti. Fyll sedan tomathalvorna med keso. Om du gillar någon speciell krydda så kan du slänga på lite av den också! ## Comment 18 Author: Zabbio #17 Ja, alltså jag räknar ju bara riktig hunger som hunger :) Känner själv väldigt tydlig skillnad på ''sug'' och på att vara hungrig. Och även riktig hunger kan ju försvinna på en timme, precis som om kroppen ger upp att skicka signalen, men den kommer alltid tillbaka igen och starkare. Och det är aldrig något speciellt jag är hungrig på då utan då är det att äta nåt som finns till hands (fast ofta är jag hungrig men totalt o-sugen och har svårt att äta för den sakens skull..) Men det är ju jag det, det är försåss individuellt. ## Comment 19 Author: ToBeDa Jag kan hålla med om att genom att gå hungrig kan man lära sig skilja på fysisk och psykisk hunger, men nu när jag tror att jag kan det ska jag försöka att äta tillräckligt. Dock är det svårt... Jag räknade kalorier idag och jag ligger på ca 1100 trots att jag avrundade allt uppåt. Men jag känner mig inte hungrig och då känns det onödigt att äta mer. Är det jätteviktigt att få i sig tillräckligt med kalorier? ## Comment 20 Author: [Borttaget] Jag har läst på ett par ställen att kvinnor som äter mindre än 1200 kcal om dagen minskar förbränningen med 45% eftersom kroppen ställer in sig på svältläge. Det ska tydligen vara baserat på forskning men jag har ingen aning ifall det stämmer eller ej, det kanske någon annan här kan svara på? ![Glad](http://viktminskning.ifokus.se/js/lib/tiny_mce/plugins/emotions/img/smiley-smile.gif "Glad") ## Comment 21 Author: Zabbio #19 Jag är faktiskt osäker, men att ständigt ligga på underskott känns inte bra helt enkelt. Släng i en extra matsked kokosfett eller matolja i maten, så får du i dig lite extra kcal :) En matsked är ungefär 15 gram = 120kcal eller nåt :) ## Comment 22 Author: ToBeDa Tack för era svar! Ska nog försöka få i mig lite mer kcal. ## Comment 23 Author: ToBeDa Oj, vägde mig nyss och det visade sig att jag inte alls väger 70kg, jag väger 65. Vägde mig senast i sommras och då vägde jag 70 så jag måste ha gått ner lite nu på höst/vinter-halvåret. Vågade inte väga mig i onsdags då jag bestämde mig för att gå ner i vikt, var rädd att jag skulle ha kommit över 73kg. Så fel man kan ha! Vill ändå gå ner till kanske 57 eller något. 57kg/162cm, låter faktiskt helt okej. I och för sig ser jag hellre resultat på måtten än på vikten, så det viktigaste är att tappa några cm här och där. PEPPAD!